Door de coronacrisis zijn veel mensen noodgedwongen thuis aan het werk. Zonder de faciliteiten van een kantooromgeving. Zat je eerst op een ergonomische werkplek, nu waarschijnlijk aan de keukentafel. Gevolg? Meer kans op rugklachten. Daarom delen we onze 7 tips om pijn in rug, schouders en nek door thuiswerken te voorkomen.
1. 2 minuten beweegbreak
Zitten wordt niet voor niets het nieuwe roken genoemd. Beweging is essentieel voor jouw gezondheid. Zeker voor je rug.
Natuurlijk is sporten goed, maar ook tijdens het werken heb je beweging nodig. Wij adviseren je om na elke 30 minuten zitten, 2 minuten pauze te houden en te bewegen.
Loop even de trap op en af, ga iets te drinken halen of doe een paar simpele rek- en strekoefeningen.
Zet een kookwekker en neem die 2 minuten beweegbreak!
2. Rollen, draaien en strekken
Ook tijdens het werken kun je bewegen. Rol even de schouders van voor naar achter en van achteren naar voren. Draai met je hoofd van links naar rechts en weer terug. Strek de benen onder tafel en kantel je bekken.
Deze oefeningen zijn vrij onopvallend en daardoor ook ideaal voor lange videogesprekken.
3. Wandel tijdens de lunch
Gebruik de lunchpauze voor een wandeling en ga niet (wéér) zitten. Wandelen doet wonderen voor je rug en vormt een goede afwisseling met het vele zitten.
Is de lunchpauze geen optie?
Maak dan een ommetje voor of na het avondeten.
4. Wissel van werkhouding
Zorg dat je niet de hele tijd in dezelfde houding werkt. Ga bijvoorbeeld eens op het puntje van je stoel zitten. Dan zit je direct rechtop en in een actieve houding met holle rug.
Aandachtspunten:
- Ga niet onderuit zitten
- Zet je voeten stevig en plat op de grond
- Ontspan je schouders
5. Kies voor een goede tafel en stoel
Helaas horen we ook nog weleens verhalen van mensen die op hun bank of bed werken.
Ons advies? Doe het niet!
Kies een vaste werkplek in je huis en richt deze goed in. Ga voor een stevige (bij voorkeur in hoogte verstelbare) tafel en een degelijke (bureau)stoel. Je kunt jouw zithoogte ook altijd nog verstellen door op een kussen te gaan zitten.
6. Je beeldscherm op ooghoogte
Werken aan een laptop zorgt er geheid voor dat je voorover gebogen gaat zitten. Het gewicht van je hoofd (al snel 5 kilo) wordt dan gedragen door jouw nek en schouders.
Dat zorgt voor overbelasting van je spieren.
Daarom adviseren wij je om te werken met een laptopstandaard of een los beeldscherm dat op ooghoogte staat.
7. Los toetsenbord en muis
Onze vorige tip houdt ook in dat je een los toetsenbord en een aparte muis nodig heeft.
Let bij de aanschaf hiervan direct op de ergonomie. Zorg dat het toetsenbord en de muis jou optimaal ondersteunen en ontlasten.
Toch klachten aan rug, nek of schouders?
Als klachten langer dan een week aanhouden, is het verstandig om een afspraak met één van onze gespecialiseerde fysiotherapeuten te maken voor advies of behandeling.
Voor meer informatie of het maken van een afspraak:
0345-577273 | info@fysioteam-art.nl.
